Co je to ketogenní dieta, co jíst, co to je?

Ketogenní dieta neboli keto dieta - co to je?

Ketogenní dieta, známá také jako keto dieta, je způsob stravování, který si v posledních letech získal velkou popularitu. O čem keto dieta je? Hlavním předpokladem ketogenní diety je výrazné snížení příjmu sacharidů ve prospěch tuků a bílkovin. Tato dieta se spoléhá na tuky jako hlavní zdroj energie, což vede ke stavu zvanému ketóza, kdy tělo spaluje tuky místo cukrů. Ketogenní dieta se od tradičních nízkosacharidových diet liší tím, že vyžaduje velmi nízké množství sacharidů (obvykle méně než 50 g denně).

Keto dieta - co jíst - seznam produktů

Co jíst při ketogenní dietě? Mezi potraviny povolené v keto dietě patří například maso, ryby, vejce, oleje, máslo, avokádo, ořechy, semena, zelenina s nízkým obsahem sacharidů (např. špenát, brokolice, květák) a malé množství mléčných výrobků. Co můžete jíst při keto stravě? Zde je seznam potravin, které tvoří základ ketogenní diety:

Maso: hovězí, vepřové, drůbež, zvěřina, kachna, krůta.
Ryby: losos, tuňák, makrela, sardinky, pstruh, treska.
Mořské plody: krevety, mušle, ústřice, humři, krabi.
Vejce: slepičí vejce, křepelčí vejce, kachní vejce
Tuky: olivový olej, kokosový olej, máslo, sádlo, lněný olej, avokádový olej.
Zelenina: špenát, brokolice, květák, cuketa, paprika, rajčata, hlávkový salát.
Mléčné výrobky: měkký sýr, tvaroh, přírodní jogurt, smetana, kefír, podmáslí.
Ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, lněné semínko, chia.
Ovoce: avokádo, borůvky, maliny, jahody, ostružiny (v malém množství).
Koření: sůl, pepř, bazalka, oregano, tymián, kmín, kari.

Co jíst při keto dietě - menu

Ketogenní dieta vyžaduje promyšlené plánování jídelníčku tak, aby obsahoval správné množství tuků, bílkovin a malé množství sacharidů. Příklad jídelníčku při keto dietě může vypadat následovně:

Snídaně: omeleta s vejci, špenátem, sýrem, cibulí a olivovým olejem
Druhá snídaně: avokádo posypané solí a pepřem, vlašské ořechy
Oběd: salát s grilovaným kuřecím masem, špenátem, olivovým olejem, sýrem feta, olivami a cherry rajčátky.
Odpolední svačina: přírodní jogurt s malinami a chia semínky.
Večeře: pečený losos se zeleninou, např. brokolicí a paprikou, přelitý lněným olejem.

Ketogenní dieta - jak začít?

Ketogenní dieta se může zdát na začátku složitá, ale pomocí několika jednoduchých kroků se na ni můžete připravit. Zde je návod, jak začít s keto dietou:

Pochopení principů diety: o čem je ketogenní dieta? Především o snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu tuků a bílkovin.
Přečtěte si seznam produktů: Ketogenní dieta co můžete jíst? Najděte potraviny, které budou tvořit základ vaší keto diety.
Sestavení nabídky: Co je keto dieta? Sestavte si jídelníček, který zajistí správné množství makroživin.
Stanovení poměrů: doporučené poměry keto diety jsou přibližně 70-80% energie z tuků, 20-25% z bílkovin a 5-10% ze sacharidů.
Pozor na doplňky stravy: ketogenní dieta může vést k nedostatku vitamínů a minerálů, proto je vhodné zařadit správné doplňky stravy.

Ketogenní dieta - je zdravá?

Ketogenní dieta má mnoho výhod, například snížení hmotnosti, zlepšení kontroly glykémie u osob s diabetem 2. typu a zmírnění příznaků neurologických onemocnění. Ketogenní dieta však nemusí být vhodná pro každého. Lidé s onemocněním ledvin, jater nebo slinivky břišní a také těhotné a kojící ženy by se měli ketogenní dietě vyhnout.

NuviaLab Keto - pomáhá při adaptaci na keto a udržování stavu ketózy

Ketogenní dieta pro začátečníky - hlavní zásady

Omezte sacharidy: vyhněte se výrobkům bohatým na sacharidy, jako je chléb, těstoviny, rýže, brambory, ovoce a sladkosti.
Zvyšte příjem tuků: vyberte si zdravé tuky, jako je olivový olej, kokosový olej, máslo, avokádo nebo ořechy.
Doplňte bílkoviny: konzumujte živočišné a rostlinné bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, ořechy a semena.
Jezte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů: vyberte si zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je špenát, brokolice, květák, hlávkový salát nebo paprika.
Hydratujte se: ketogenní dieta může vést ke ztrátě vody a elektrolytů, proto je důležité hydratovat se a správně doplňovat elektrolyty.
Sledování stavu ketózy: sledujte hladinu ketolátek v krvi, moči nebo vydechovaném vzduchu, abyste se ujistili, že se vaše tělo nachází ve stavu ketózy.
Úprava příjmu kalorií: Pro dosažení cílů, jako je snížení hmotnosti nebo nárůst svalové hmoty, je důležité upravit příjem kalorií tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám.

5 snadných receptů pro Keto 2022 - co jíst při ketogenní dietě?

Ketogenní dieta - vzorový jídelníček na týden

Níže je uveden vzorový jídelníček na týden s refluxem, který vám může pomoci při zahájení ketogenní diety:

Pondělí:

Snídaně: míchaná vejce se špenátem a smetanovým sýrem
Druhá snídaně: káva s máslem a MCT olejem
Oběd: pečený krocan se zeleninou a smetanovou omáčkou
Odpolední svačina: přírodní jogurt s ořechy a malinami
Večeře: salát s tuňákem, olivami, avokádem a vejcem natvrdo.

Úterý:

Snídaně: omeleta se zeleninou a slaninou
Druhá snídaně: celer se smetanovým sýrem
Večeře: vepřová krkovice s dušeným zelím a smetanou
Odpoledne: smoothie s avokádem, špenátem, kokosovým mlékem a chia semínky.
Večeře: losos s pečenou zeleninou a máslem

Středa:

Snídaně: kokosový jogurt s ořechy, semínky a borůvkami
Druhá snídaně: bramborové tyčinky s omáčkou guacamole
Oběd: dušené hovězí maso se zeleninou a smetanou
Odpolední svačina: káva s máslem a MCT olejem
Večeře: mletá cuketa a jogurtový dip

Čtvrtek:

Snídaně: kokosové palačinky s malinami
Druhá snídaně: avokádo se sýrem feta a ořechy
Oběd: kuře plněné špenátem a sýrem mozzarella, podávané s rukolovým salátem
Odpolední svačina: smoothie s jahodami, špenátem, mandlovým mlékem a lněným semínkem.
Večeře: dušená zelenina s klobásou

Pátek:

Snídaně: smažená vejce na špenátu s rajčaty
Druhá snídaně: mandle a plátky žlutého sýra
Oběd: steak s bylinkovým máslem, podávaný s květákovým pyré
Odpolední svačina: řecký jogurt s chia semínky a malinami
Večeře: řecký salát s avokádem

Sobota:

Snídaně: smoothie s avokádem, kokosovým mlékem, arašídovým máslem a kakaem
Druhá snídaně: káva s máslem a MCT olejem
Oběd: cuketový nákyp, mleté maso a rajčatová omáčka
Odpolední svačina: avokádový krém s krevetami
Večeře: pečená dýňová krémová polévka se smetanou

Neděle:

Snídaně: omeleta s houbami a paprikou
Druhá snídaně: vejce natvrdo s klíčky a majonézou
Oběd: pečená kachna s brusinkovým džemem a zeleninou
Odpoledne: smoothie s malinami, mandlovým mlékem a proteinem
Večeře: salát s rukolou, kozím sýrem, vlašskými ořechy a malinami.

Pokud chcete zhubnout spolu s keto dietou, pak dobře to podporuje Keto Actives

Výhody ketogenní diety

Ketogenní dieta má mnoho výhod, např.:

Hubnutí: spalování tuků jako hlavního zdroje energie, tělo spaluje tuky efektivněji.
Stabilizace hladiny cukru v krvi: nízký příjem sacharidů může vést ke snížení výkyvů hladiny cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Zlepšení zdraví mozku: ketony jsou účinným palivem pro mozek a mohou pomoci zlepšit jeho funkci a zmírnit příznaky neurologických onemocnění, jako je epilepsie a Alzheimerova choroba.
Zvýšená energie: po určité době adaptace mnoho lidí hlásí zvýšení energie a fyzické vytrvalosti při ketogenní dietě.

Snížení zánětu: ketogenní dieta může pomoci snížit zánět v těle, což se projeví na zdraví srdce, imunitního systému a dalších aspektech zdraví.
Zlepšení trávení: vyloučení některých produktů bohatých na sacharidy, jako je lepek, může přinést úlevu osobám trpícím potravinovou intolerancí a zažívacími problémy.

Prohlédněte si model NuviaLab Keto!

Nevýhody ketogenní diety

Obtíže při adaptaci: počáteční období adaptace na ketogenní dietu může být pro některé lidi obtížné a mohou se u nich objevit příznaky, jako je únava, bolesti hlavy nebo nevolnost, tzv. ketolátek.
Riziko nedostatku živin: ketogenní dieta může vést k nedostatku vitamínů, minerálů a vlákniny, zejména pokud není správně vyvážená.
Obtížné udržení: ketogenní dietu může být obtížné dlouhodobě udržet kvůli omezenému příjmu sacharidů.
Možné zdravotní problémy: dlouhodobé užívání ketogenní diety může vést ke zdravotním problémům, jako jsou poruchy ledvin, žlučové kameny nebo poruchy lipidů.

Závěry

Ketogenní dieta je oblíbeným způsobem hubnutí, zlepšení zdraví a výkonnosti. Ačkoli má tato dieta své výhody, může být obtížné ji dlouhodobě dodržovat a přináší určitá zdravotní rizika. Je důležité si uvědomit, že každé tělo je jiné a na různé diety reaguje odlišně. Proto je vhodné se před zahájením ketogenní diety poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je to pro vás správná volba, a abyste dietu přizpůsobili svým individuálním potřebám a cílům.

Pamatujte, že klíčem k úspěchu při ketogenní dietě je vzdělávání, plánování a udržování zdravé rovnováhy živin. Přečtením tohoto článku získáváte znalosti o keto dietě a jste na dobré cestě k dosažení svých zdravotních a výživových cílů. Promyslete si své potřeby, ujistěte se, že jíte správné potraviny a poměry makronutrientů, a úspěch bude jen otázkou času.

Doplňky stravy a ketogenní dieta

Při ketogenní dietě je vhodné pamatovat na doplňování některých živin, které mohou být při dietě se sníženým obsahem sacharidů hůře dostupné. Některé z nich zahrnují:

Elektrolyty: při keto dietě tělo ztrácí více elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík, proto je vhodné zajistit jejich dostatečné doplňování. Toho můžeme dosáhnout pitím vody s himálajskou nebo mořskou solí, konzumací zeleniny bohaté na draslík, jako je avokádo nebo špenát, a doplňováním hořčíku.
Vitamíny skupiny B: ketogenní dieta má tendenci snižovat příjem vitamínů skupiny B. Proto je vhodné dbát na doplnění těchto vitaminů konzumací vajec, masa, jater, ryb nebo mléčných výrobků a v případě potřeby i jejich suplementací.
Vláknina: keto dieta může vést ke snížení příjmu vlákniny, což může způsobit zažívací problémy. To můžeme napravit konzumací zeleniny bohaté na vlákninu, jako je brokolice, květák nebo špenát, a také chia nebo lněných semínek.
Vitamin D: při ketogenní dietě je vhodné zajistit dostatek vitaminu D, který hraje klíčovou roli ve zdraví kostí, imunitním systému a dalších tělesných funkcích. Toho můžeme dosáhnout pobytem na slunci, konzumací tučných ryb, jako je losos nebo sleď, a doplňováním vitaminu D3.
Omega-3: keto dieta se často opírá o vysoké množství nasycených a mononenasycených tuků, ale je také důležité zajistit, abychom měli dostatek omega-3 mastných kyselin. Toho můžeme dosáhnout konzumací tučných ryb, jako je losos, sardinky nebo makrela, a doplněním rybího oleje nebo oleje z řas.

Ketogenní dieta pro začátečníky

Pokud chcete vyzkoušet ketogenní dietu, ale nevíte, jak začít, zde je několik kroků, které vám pomohou zavést keto dietu do praxe:

Pochopte, o čem keto dieta je: začněte tím, že se dozvíte více o ketogenní dietě, jejích principech a výhodách, které může přinést vašemu zdraví a pohodě. Vyplatí se také seznámit se s možnými kontraindikacemi a riziky spojenými s touto dietou.

Zkontrolujte si poměr makronutrientů: ketogenní dieta je založena na konzumaci přibližně 70-80% kalorií z tuků, 20-25% z bílkovin a 5-10% ze sacharidů. Určete si správné poměry pro sebe s ohledem na své individuální potřeby a cíle.
Znát povolené a zakázané produkty: keto dieta je založena na konzumaci tučného masa, ryb, vajec, olejů, ořechů, semen, zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a malého množství mléčných výrobků. Vyhýbejte se výrobkům bohatým na sacharidy, jako je chléb, rýže, těstoviny, ovoce nebo sladkosti.
Připravte si menu: Sestavte si týdenní jídelníček, který bude obsahovat chutná, vyvážená a ketogenní dietě odpovídající jídla. Vyhnete se tak spontánnímu sahání po produktech, které nejsou s dietou kompatibilní.
Připravte se na adaptační období: počáteční fáze ketogenní diety může být obtížná, protože vaše tělo si musí zvyknout na zcela nový způsob získávání energie. Můžete pociťovat příznaky, jako je únava, bolesti hlavy nebo nevolnost. Dejte si čas na adaptaci a důsledně dodržujte keto dietu, abyste dosáhli stavu ketózy.
Sledujte své pokroky: sledujte své výsledky, zjistěte, jak vaše tělo reaguje na ketogenní dietu, a podle potřeby upravte svůj jídelníček a poměr makroživin. Pravidelné krevní testy a konzultace s lékařem nebo odborníkem na výživu vám pomohou zůstat při keto dietě zdraví a v bezpečí.
Nezapomínejte na fyzickou aktivitu: pravidelný pohyb je důležitý pro udržení vašeho zdraví a může vám také pomoci dosáhnout lepších výsledků při dodržování ketogenní diety. Intenzitu a typ cvičení přizpůsobte svým schopnostem a cílům.

Dokončení

Ketogenní dieta je zajímavou možností pro ty, kteří hledají alternativní přístup k výživě a hubnutí. Nezapomeňte však, že každá dieta by měla být přizpůsobena jednotlivci a měla by být dodržována pod vedením odborníka.

odborníka, například lékaře nebo dietologa. Je také dobré dodržovat zdravý životní styl, být fyzicky aktivní a umět naslouchat signálům svého těla. Ketogenní dieta může přinést mnoho výhod, ale je třeba mít na paměti, že každý člověk je jiný a to, co funguje u jednoho člověka, nemusí být nutně vhodné pro jiné.

Je důležité přistupovat ke keto dietě se správnými znalostmi a přípravou, abyste dosáhli požadovaných výsledků a vyhnuli se možným zdravotním problémům. Při dodržování ketogenní diety nezapomínejte doplňovat základní živiny, sledovat své pokroky a dbát na celkovou kvalitu stravy.

Rozhodnutí o ketogenní dietě by mělo být založeno na informované analýze přínosů a rizik a na zvážení individuálních stravovacích preferencí a zdravotních cílů.

Prohlédněte si model NuviaLab Keto!

Ketogenní dieta - doplňky stravy a potenciální přínosy

1 Suplementace: Při dodržování ketogenní diety je vhodné věnovat pozornost suplementaci základních vitaminů a minerálů. Některé z nich může být obtížné získat v dostatečném množství pouze z potravy. Níže jsou uvedeny nejdůležitější doplňky stravy, které je třeba při keto dietě zvážit:
a. Elektrolyty: sodík, draslík a hořčík jsou nezbytné pro správné fungování organismu, zejména na začátku keto diety, kdy může docházet k rychlému úbytku vody a elektrolytů. Doplňování elektrolytů pomůže udržet rovnováhu a zabránit příznakům, jako jsou bolesti hlavy, svalové křeče nebo slabost.
b. Vitamin D: důležitý pro zdraví kostí, imunitní systém a celkovou pohodu. Doplnění vitaminu D může být důležité zejména pro osoby žijící v oblastech s nízkým slunečním zářením a pro ty, kteří mají potíže s udržením optimální hladiny vitaminu D.
c. Kyselina alfa-linolenová (ALA): tato omega-3 nenasycená mastná kyselina je nezbytná pro zdraví srdce a nervového systému. Ketogenní dieta může vést k nedostatku ALA, proto zvažte její doplňování nebo konzumaci produktů bohatých na tuto složku, jako jsou lněná semínka nebo vlašské ořechy.
d. Vláknina: strava s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů může vést k nedostatku vlákniny, což může způsobit zažívací potíže. Doplnění vlákniny, např. ve formě lněného semínka, psyllia nebo inulinu, může být užitečné pro udržení normální funkce střev.
2 Potenciální zdravotní přínosy: kromě hubnutí může ketogenní dieta přinést mnoho dalších zdravotních výhod. Zde jsou některé z nich:
a. Zlepšení kontroly glykémie: ketogenní dieta může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu.
b. Snížení zánětu: keto dieta může pomoci snížit zánět v těle, což může přispět ke zlepšení zdraví a pohody.
c. Zlepšení funkce mozku: některé studie naznačují, že ketogenní dieta může mít příznivý vliv na funkci mozku, zlepšuje koncentraci, paměť a duševní výkonnost. Ketolátky, které jsou během ketózy hlavním zdrojem energie pro mozek, mohou také vykazovat neuroprotektivní účinky.
d. Zlepšení stavu pleti: ketogenní dieta může díky svým protizánětlivým vlastnostem a vlivu na hormonální rovnováhu pomoci zlepšit stav pleti lidí trpících akné nebo lupénkou.
e. Zvýšení vytrvalosti: ketogenní dieta může zvýšit fyzickou vytrvalost, protože tělo využívá jako palivo tuky, které jsou účinnějším zdrojem energie než sacharidy.

3 Kontraindikace a možné zdravotní problémy: Přestože ketogenní dieta může přinést mnoho výhod, je třeba mít na paměti, že pro některé lidi může být kontraindikována a spojena s určitými zdravotními riziky.
a. Lidé s onemocněním ledvin: strava bohatá na bílkoviny může zatěžovat ledviny. Lidé s onemocněním ledvin by se měli před zahájením ketogenní diety poradit se svým lékařem.
b. Lidé s onemocněním jater: strava s vysokým obsahem tuků může játra mimořádně zatěžovat, proto by lidé s onemocněním jater měli zvážit jinou stravu.
c. Lidé s metabolickými poruchami: ketogenní dieta může být kontraindikována u lidí s metabolickými poruchami, jako je nedostatek enzymů zodpovědných za metabolismus tuků.
d. Ketóza versus ketoacidóza: Ketóza, metabolický stav, kdy tělo využívá ketony jako palivo, se liší od ketoacidózy, což je potenciálně život ohrožující stav, kdy tělo nedokáže kontrolovat hladinu ketolátek v krvi. Lidé s diabetem 1. typu by měli dbát zvýšené opatrnosti a sledovat hladinu ketolátek v krvi.
4 Individuální přístup: je důležité si uvědomit, že tělo každého člověka je jiné a reaguje na ketogenní dietu odlišně. Proto se vyplatí sledovat svou pohodu a účinky diety, abyste ji mohli přizpůsobit svým potřebám. Klíčem k udržení zdraví při ketogenní dietě jsou také pravidelné kontroly a konzultace s lékařem nebo dietologem.

Závěry

Ketogenní dieta je zajímavý výživový přístup, který může mít mnoho zdravotních výhod, ale není vhodný pro každého. Před zahájením keto diety je dobré se důkladně seznámit s jejími zásadami, poměry makroživin a povolenými a nedoporučenými produkty. Pečlivě sledujte svou pohodu, výsledky testů a případné změny ve svém těle a uvědomte si, že možná bude nutné dietu upravit podle vašich individuálních potřeb.

Podívejte se na nejlepší pilulky na hubnutí v roce 2023

V případě pochybností se obraťte na svého lékaře nebo dietologa, který vám pomůže posoudit, zda je pro vás ketogenní dieta vhodná a jak ji bezpečně dodržovat. Nezapomeňte, že přístup ke zdravé výživě vyžaduje, abyste vzali v úvahu různé faktory, jako je váš věk, pohlaví, úroveň fyzické aktivity, zdravotní stav a individuální výživové potřeby.

Je třeba také pamatovat na doplňování základních vitaminů a minerálů a dbát na rovnováhu elektrolytů, zejména na začátku diety. Doplňky stravy mohou pomoci udržet tělo při ketogenní dietě zdravé a vyvážené.

Zjistit Je sushi dietní?

V neposlední řadě je důležité přistupovat ke ketogenní dietě s mírou a rozumem a mít na paměti, že neexistuje univerzální řešení. Klíčem k úspěchu je individuální přístup, schopnost naslouchat signálům, které vám tělo vysílá, a schopnost pružně přizpůsobit dietu svým potřebám a zdravotním cílům.

Zkontrolujte také jak ztratit břicho a kolik jablek na hubnutí.